长沙星沙华夏医院健康护理

世卫组织推荐的不同年龄段身体活动

时间:2019-07-10 13:00:09

  身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分,涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作,目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动,作为游戏、工作、出行(不用机动车)、家务和娱乐活动的一部分开展。

  缺乏身体活动被认为是全球第四大死亡风险因素,占全球死亡人数的6%。此外,据估计,身体不活动是造成约21-25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病负担的主要原因。

  成人有规律和适当水平的身体活动,可以获得以下益处:可减少高血压、冠心病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌、抑郁症以及跌倒的风险;可改善骨骼和功能性健康;是能量消耗的一个关键决定因素,因此对能量平衡和体重控制具有根本性的作用。

  5-17岁年龄组身体活动建议:

  对于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险:

  ①5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;

  ②大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;

  ③大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

  18-64岁年龄组身体活动建议:

  18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

  ①18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ②有氧活动应该每次至少持续10分钟。

  ③为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ④每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

  65岁及以上年龄组身体活动建议:

  对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险:

  ①老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ②有氧活动应该每次至少持续10分钟。

  ③为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ④活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

  ⑤每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

  ⑥由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

世卫组织推荐的不同年龄段身体活动

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